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サイドクランチ サイドクランチは、100%脇腹にスポットを当てた"くびれ作り"のためのトレーニング です。片側ずつ行うため、片方の手で自分の脇腹に触れると、筋肉について分からない方でも腹斜筋の伸縮がハッキリわかるはず。 筋肉へ効かせるためには、正しいフォームが非常に大切な筋トレになるため、まずはやり方をマスターしていきましょう! トレーニングマットなどを敷いた上に仰向けで寝っ転がる 膝を90度に曲げる そのまま、全身を横向きになる 下になっている方の肘を床について上半身を起こしていく (4)の時、お腹を凹ませて、脇腹を収縮させるようにする 3秒ほど持ち上げてから元に戻す この動作を左右10回ずつ行う インターバル(30〜60秒) 残り2セット行う 終了 サイドクランチの回数は、15回3セット3が目安です 。初心者は回数を少なめにして始めましょう。慣れてきたら回数を増やし、セット数はそのままキープします。 上半身を持ち上げる時に、頭から持ち上げない 腹斜筋を意識しながら取り組む 呼吸法をマスターする 軽くおへそを見るイメージで上半身を上げる 下半身は動かさない サイドクランチは、上半身をサイドに起こして脇腹を鍛えるメニューです。 下半身がブレ始めると、フォームが乱れ はじめ前後に体が動き始めてしまいます。 ゆっくり戻すことを意識して、フォームを乱さずに行いましょう。 【参考動画】 1分で分かるサイドクランチのやり方 ▽ くびれを作る筋トレ3.
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「体重は減ったのにウエストはくびれない……」 「ダイエットをしてもなかなか理想のウエストになれない……」 そんなお悩みを持つ女性は少なくありません。 メリハリのあるボディラインはウエストで決まる!といっても言い過ぎではないでしょう。 しかし、食事制限や有酸素運動のみのダイエットでは、ウエストを細くすることはむずかしいもの。 ウエストのくびれを手に入れるには筋トレが重要な役割をはたします。 これまでウエストを細くするためのエステや補正下着が続かなかった……という人も、自宅で手軽にできる簡単筋トレを1日3分からでもいいので続けてみませんか。 ウエストを引き締めるのに最適な筋トレ方法や、筋トレを継続させるコツを知れば、今年こそ憧れのほっそりウエストが目指せます。 体重も食事も、これひとつで ダイエットや健康維持など、健康を管理したい人にはFiNCがおすすめ。 体重、食事、歩数、睡眠、生理をまとめて1つのアプリで記録することができます。 しかも記録することで毎日ポイントがもらえ、貯まったポイントはFiNC MALLでお買い物する際におトクに使うことができるんです! アプリを無料で使ってみる 1. ダイエットでウエストが痩せない原因は?筋トレでお腹周りの脂肪を燃焼 ウエストラインがハッキリしない理由は、加齢や間違ったダイエットなどさまざま。 筋トレがボディライン作りにもたらす効果を知れば、今すぐ筋トレダイエットを始めたくなります。 合わせて読みたい! 知らないと損する筋トレの5つのメリット!筋力アップ以外のメリットとは? (1) ウエストラインがハッキリしない理由 お腹周りに脂肪が多くつくと、ウエストラインがハッキリしません。 お腹が太るのはビール腹や中年太りである、と思われがちですが、若い女性だってお腹周りにだけ脂肪がつくことはめずらしくありません。 女性のお腹太りには、以下のような原因があるのです。 運動をしないダイエット 極端な食事制限によるリバウンド 脂肪、糖分の摂りすぎによるカロリー過多 産後や加齢によるお腹のたるみ とくに、運動をせずに食事制限ばかりでダイエットを行うと、筋肉が落ちて太りやすい体になります。 また、普段の食事を制限して、SNS映えするスイーツや甘いドリンクなど高カロリーなものを摂る機会のある女性は要注意! 過剰に糖質をとると、体に脂肪がつきやすくなるのです。 (2) なぜ筋トレ?補正下着やエステはダメなの?
くびれを作る効果的な筋トレメニュー8選｜簡単にウエストを絞るコツとは | Smartlog
ロシアンツイストハイパー ロシアンツイストハイパーは、体をクの字に曲げ、両手をまっすぐ伸ばし合わせたまま上半身の左右にひねっていく「ロシアンツイスト」の進化版。 ひねる際にお腹をへこませて、さらに腹筋への負荷を上げていくトレーニングです 。めちゃくちゃお腹横に効く筋トレですので、ぜひチェックしてみてください! 床に仰向けになって寝っ転がる 上半身を軽く起こす (2)の時、下半身も持ち上げて体全体でV字を作る 足首を交差させる 両手を合わせ腕をまっすぐ前に伸ばす 息を吐きながら伸ばした腕を横に振っていく 限界まで捻ったら、そこで停止する その後、ゆっくりと元に戻していく 次に逆側も同様に捻っていく この動作を10回繰り返す インターバル(30〜60秒) 残り2セット行う 終了 ロシアンツイストハイパーを行う回数は、 15~20回ひねりを1セットが目安 です。大変難易度が高く、負かも大きいためしっかり回復することも忘れないようにしましょう。 V字の状態を作っている時に背中をしっかりと伸ばす 常に腹筋に力が入っている状態をキープ ドローイングと組み合わせて腹筋下部への効果を高める 体を捻る際、腕の反動は使わずに腹斜筋を使って捻る トレーニングの初めは、左右交互ではなく、片側だけに負荷をかけ続ける 常に腹筋を刺激し続けるロシアンツイストハイパー。ついつい早く終わらせたくて、 ひねりを甘くし左右に動かす速さだけが加速しがち です。 ひねりは腕の反動ではなく、腹斜筋を使うことを意識します。さらに負荷をかけたい時は状態をギリギリまで倒し、ひねる際にも肩甲骨が床に触れないようにして行いましょう。 【参考記事】 ロシアンツイストハイパーのやり方&コツ を詳しく解説▽ くびれを作る筋トレ7.
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目次 ▼くびれを作るの基礎知識|腹横の筋肉を鍛えよう! ▼筋トレでくびれを作る大切な"コツ"とは? 1. 呼吸を意識しながら取り組む 2. 反動をつけずにゆっくりトレーニングする 3. 筋トレを行った後に有酸素運動も行う 4. 回数ではなく、一回一回の質を重視する 5. 筋トレは毎日行わないこと ▼くびれを作る効果的な筋トレメニューとは? 1. ツイストクランチ【器具なし】 2. サイドクランチ【器具なし】 3. サイドエルボーブリッジ【器具なし】 4. ニートゥーエルボー【器具なし】 5. リバーストランクツイスト【器具なし】 6. ロシアンツイストハイパー【器具なし】 7. ダンベルツイスト【ダンベル】 8. ダンベルサイドベント【ダンベル】 ▼一週間くびれチャレンジ|お腹を引き締めるメニュー ▼くびれを作る上で、トレーニング以外の注意点 1. 体を冷やさないようにする 2. 背筋を伸ばして、姿勢を正す 3. 低カロリー・高タンパク質な食事を行う 筋トレで美しい綺麗なくびれを手に入れましょう! くびれを作るの基礎知識|お腹の横の筋肉(腹斜筋)を鍛えよう 多くの女性は、ウエストの細さにも関係する「くびれ」の作り方が分かっていません。とにかく腹筋を鍛えることに専念しますが、本来くびれになる部分は横っ腹なのに、 下っ腹やお腹の中心ばかりを鍛えてしまう のです。 正しいくびれ作りには、腹筋の両サイドにある「腹斜筋」を鍛える必要があります 。腹斜筋を鍛えることで、脂肪を落とし筋肉で引き締め、グラビアモデルのようなくびれに。 腹斜筋は、「下半身を動かさずに上半身をねじる動き」と「上半身を起こす動き」の2つを担っているため、2つの動きを同時に行う筋トレに取り組むことで効率よく鍛えられますよ 。 【参考記事】 腹斜筋を鍛える効果的なトレーニングメニュー とは▽ 筋トレでくびれを作るコツ|お腹周りを引き締めるポイントとは? くびれを作るための筋トレは、ただ腹筋や腹斜筋を鍛えるよりも、さらに効率よく脂肪を燃焼させ筋肉を育てるコツがあります。どうしても筋トレの厳しいイメージがあるため、「コツといっても難しいのでは?」と考えてしまいますが、とても簡単なことばかり。 ここでは、 筋トレで簡単にくびれを作る5つのコツ をご紹介します。 くびれを作るコツ1. 呼吸を意識しながら取り組む 脇腹の筋トレをする際には筋肉への意識も大切ですが、呼吸法もしっかりと体に覚えさせる必要があります。 筋トレは無酸素運動に分類され、呼吸を吐きだして筋肉に負荷をかけ、基礎代謝を高めるのに効果的です 。 くびれを作る筋トレでは、息を吐きながら筋肉を収縮させ、息を吐きながら筋肉を伸ばします。 腹筋の運動で例えるなら、体を上げる時に息を吐き、倒れていく時に吸うイメージ 。 意識して行うことで筋肉にも負荷がかかり、引き締まったウエストになっていけるでしょう。同時に基礎代謝も上がり、痩せやすい体質日本なっていきます。 くびれを作るコツ2.
くびれの作り方は、腹斜筋を鍛えるための最適なトレーニングメニューで行いたいものです。できるだけ短期間で、みにくい横っ腹を消滅させるためには、どんな筋トレメニューが効果的なのでしょうか。 ここでは、 短期間で効果がみえるくびれ作りの筋トレメニュー をご紹介します。どの方法が自分の横っ腹に即効性があるのか、実践してみましょう。 くびれを作る筋トレ1.
2. 筋トレは選び方が大切!美ウエスト作りのための腹斜筋トレーニング4選 筋トレでウエスト痩せを目指す場合、どんな筋トレでもよいというわけではありません。 ひとくちにお腹周りの筋肉といっても、腹直筋・腹斜筋・腸腰筋とさまざま。 ウエスト痩せが目指せる筋トレの選び方や、お腹をスッキリさせたい人におすすめの筋トレを紹介します!